올림픽 선수들의 거의 초인적인 업적은 수년간의 꼼꼼한 훈련과 준비의 결과입니다. 하지만 종종 간과되는 한 가지 측면이 있습니다. 바로 그들이 어떻게 잠을 자는가입니다. 실제로 필요한 잠을 잘 수 있는 사람은 거의 없습니다.
2021년 도쿄에서 열리는 하계 올림픽에 참가하기 위해 비행기를 탄 날, 아일랜드의 예술 체조 선수 라이스 맥클레나건은 오전 4시 30분에 일어나 훈련 세션에 들어가 자신을 지치게 하기를 바랐습니다. 시차를 극복하기 위해 그는 16시간 비행 중 전반부만 잠을 자려고 계획했고, 착륙할 때 신체 시계가 더블린보다 8시간 앞선 새로운 시간대에 맞춰지기를 바랐습니다.
"제 코치는 한밤중에 저를 깨울 수 있어야 하고 저는 바로 루틴을 수행할 수 있어야 한다고 말합니다." McClenaghan은 당시 YouTube에 게시한 영상에서 이렇게 말했습니다. 충분한 수면이 없어도 언제든지 공연할 준비를 하는 것은 역사적인 스포츠 경쟁을 앞두고 필요한 기초 작업의 일부에 불과한 듯합니다.
대부분의 올림픽 선수들은 스포츠의 절정기에 경쟁할 준비를 하면서 수년, 아니 수십 년 동안 힘든 운동과 체력 단련 요법을 거칩니다.
그러나 수면은 경기에서 선수들의 성적에 매우 중요하지만 종종 간과되는 부분입니다.
수면이 뇌와 신체에 필수적이라는 것은 잘 알려진 사실입니다 . 충분한 수면을 취하지 못하면 정신적, 신체적 건강이 나빠질 수 있습니다 . 그리고 우리 모두가 나쁜 밤의 수면의 결과를 느끼지만, 엘리트 스포츠의 세계에서는 시간을 몇 분의 1초 단축하거나 마이크로미터의 조정을 하는 것이 승패를 가를 수 있지만, 그것은 엄청난 차이를 만들어낼 수 있습니다. 예를 들어 2008년 베이징 올림픽에서 1%의 개선은 여자 수영 400m, 400m 트랙, 여자 도로 경주에서 4위를 차지한 경쟁자에게 금메달을 의미했을 것입니다. 또한 남자 100m에서 4위를 차지한 단거리 선수에게 은메달을 안겨주었을 것입니다.
확실히 많은 과학적 연구는 수면 부족과 수면 박탈이 운동 성과에 해로운 영향을 미칠 수 있다는 점을 지적합니다. 많은 엘리트 운동선수는 경쟁을 준비하는 데 필수적인 부분으로 수면을 훈련 일정에 포함 합니다 . 예를 들어 미국 올림픽 금메달리스트 단거리 선수인 개비 토마스는 수면을 우선시한 것이 어떻게 그녀가 세계 최고의 주자 중 한 명이 되는 데 도움이 되었는지 설명했습니다. 영국 사이클 팀은 심지어 2008년 베이징 올림픽에 자신의 베개와 매트리스를 가져 가서 선수들이 매일 밤 같은 자세로 잠을 잘 수 있도록 했고, 트랙 사이클에서 10개의 금메달 중 7개를 따낸 "경미한 이득"을 얻었습니다.
게티 이미지스탠포드 대학 연구자들이 실시한 한 연구에 따르면, 밤에 최소 10시간 동안 침대에서 잠을 자면 스프린트 시간이 개선되고, 슈팅 정확도가 높아지고, 대학 농구 선수들의 피로가 감소한다고 합니다. 연구자들은 수면과 휴식이 훈련과 식단만큼 중요 하다고 말합니다 .
다른 연구에 따르면, 3일 동안 밤에 4시간으로 수면을 제한한 엘리트 운동선수들은 관절 협응 능력이 감소하고 밤에 7시간 이상 잤을 때보다 높이 점프할 수 없다고 합니다.
울트라마라톤 선수의 경우, 대회 전날 밤에 잠을 자는 시간이 울트라 인내력 트라이애슬론 선수의 성적 차이의 약 3분의 1을 차지하는 것으로 나타났습니다.
"피라미드에 대해 이야기한다면, 그것은 [수면]이 건물의 기초 또는 기초입니다." 댈러스 스타즈의 보조 스트렝스 및 컨디셔닝 코치이자 스포츠 과학자이며, 뉴욕 버팔로에 있는 카니시우스 대학교의 시간강사인 매튜 크롤리는 말한다. "매우 흥미로운 것은, 수면 중에 신체가 회복될 때, 인간 성장 호르몬이 분비되고 감정이 조절된다는 것입니다... 이러한 모든 것은 간과되는 신체의 복잡한 생리적 과정입니다."
자신의 수면 루틴을 개선하는 방법
Canisius University의 스포츠 과학자 Matthew Crawley에 따르면, 운동 전에 수면을 개선하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 기본 단계가 있습니다.
1) 더 많은 수면을 취하십시오 - 이상적으로는 밤에 8~9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오.
2) 규칙적인 취침 및 기상 시간 으로 일관된 수면 일정을 개발하세요
3) 침실 환경을 개인화하세요 - 시원하고 차분하며 어둡게 유지하세요
4) 당신에게 가장 좋은 방법으로 휴식을 취하세요 - 차가운 물이나 따뜻한 물 목욕, 독서, 명상 또는 호흡 운동
5) 잠자리에 들기 1시간 전에는 전자기기 사용을 제한하세요 . 가능한 야간 모드를 사용하세요.
6) 크롤리는 또한 3, 2, 1 규칙이라고 부르는 것을 권장합니다. 즉, 잠자리에 들기 전 3시간 동안은 신체 운동을 하지 말고, 잠자리에 들기 전 2시간 동안은 식사를 하지 말고, 잠자리에 들기 전 1시간 동안은 전자기기를 사용하지 마십시오.
세계적인 운동선수의 경우, 수면은 집중력을 높이고 경기 중에 정신 상태를 개선하며 회복을 개선하고 결과적으로 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다 . 그러나 올림픽 선수들은 특히 경기 전날 밤에 권장되는 8시간 미만의 수면을 취하는 경우 가 많습니다 . 전 세계 수면의 질을 보고하는 연구에 따르면 엘리트 운동선수의 50~78%가 수면 장애를 겪고 22~26%가 심각한 수면 장애를 겪는 것으로 나타났습니다. 이는 이른 아침과 늦은 저녁 훈련 세션, 익숙하지 않은 수면 환경, 시간대 간 이동 , 성과 압박으로 인한 심리적 스트레스 등 다양한 이유 때문일 수 있습니다 .
수면 부족이 운동선수의 성과에 미치는 부정적 영향에는 반응 시간, 정확도, 힘과 지구력, 그리고 의사 결정과 판단과 같은 인지 기능이 포함됩니다. 하지만 이는 스포츠와 개인마다 다를 수 있습니다. 예를 들어 양궁과 같은 경우 미세 운동 기술, 반응 시간 및 의사 결정에 영향을 미치는 반면, 100m 단거리 달리기와 같은 경우 속도, 힘 및 지구력에 영향을 받습니다.
현재 특정 스포츠가 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 제한적이지만, 한 연구에 따르면 개별 운동선수는 일찍 잠자리에 들고 , 일찍 일어나고, 팀 운동선수보다 수면 시간이 짧았습니다. 이는 훈련 요구 사항에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 예를 들어 수영이나 트라이애슬론과 같은 스포츠는 하루에 여러 번의 훈련 세션이 필요할 수 있으며, 이는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
아침형 인간 vs 밤형 인간
만약 당신이 체육관에 가기 위해 오전 6시에 일어나라고 한다면, 나는 정중하게 당신의 얼굴을 보고 웃을 것입니다. 내가 아침에 들어올리는 유일한 것은 차를 위해 끓는 물이 가득 찬 주전자입니다. 반면에 나는 아침에 일어나자마자 운동을 하는 데 어려움을 겪고, 몸을 완전히 깨워야 하지만, 어떤 사람들은 저녁에 더 느리게 느낍니다. 그리고 여기에는 과학적 근거가 있는데, 밤 올빼미나 아침의 졸음이 스포츠 성과에 영향을 미치기 때문입니다. ( 운동하기에 가장 좋은 시간대 에 대해 자세히 알아보세요 . )
우리 몸의 내부 시계는 약 24시간마다 순환합니다. 이 순환은 어둠의 시간, 식사 시간 또는 신체 활동을 하는 시간과 같은 환경과 수면 신호를 일치시키는 데 도움이 됩니다. 이 순환을 일주기 리듬 이라고 합니다 .
영국 버밍엄 대학의 연구원들은 20명의 여자 필드하키 선수가 오전 7시부터 오후 10시까지 하루 6번에 걸쳐 다단계 체력 테스트(BLEEP 테스트라고도 함)를 완료한 후 운동선수의 성과도 일주기 리듬에 따라 다를 수 있다는 것을 발견했습니다. 종달새는 오후 12시에 정점을 이루었고, 중간 시간대는 오후 4시 직전에 정점을 이루었고, 올빼미는 오후 8시 직전에 정점을 이루었으며, 최고와 최저 시간 사이에 26%의 차이가 있었습니다. 궁극적으로 이 결과는 운동선수의 일주기 패턴을 결정하는 것이 운동선수와 팀이 언제 최상의 성과를 낼지 이해하는 데 도움이 될 것임을 보여줍니다.
크롤리는 또한 생체 리듬과 동시에 작용하는 항상성 수면 드라이브 로 알려진 프로세스를 언급하는데 , 이는 낮 동안 증가하여 밤에 졸리게 만듭니다. 그는 "수면이 없으면 신체가 신진대사, 면역, 신경 기능, 인지 기능, 정서적 및 신체적 건강을 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다."라고 말합니다.
개별 선수가 하루 중 특정 시간대에 더 좋은 성적을 낼 수 있기 때문에 공식 경기가 바뀔 가능성은 낮지만, 크롤리는 선수의 일주기 리듬에 맞춰 훈련 및 수면 루틴을 개인화하는 것이 "훈련의 미래를 바꿀 수 있다"고 믿는다.
기술은 수면을 분석하는 방법을 바꾸고 있는가?
수면 일기와 설문지는 수면을 어떻게 느꼈는지 추적하는 데 효과적일 수 있지만, 웨어러블 피트니스 기기는 수면의 양과 질에 대한 구체적인 데이터를 제공하기 때문에 인기가 높아지고 있습니다. 이 기기는 수면 단계(REM(rapid eye movement) 및 non-REM( 가벼운 수면, 깊은 수면, 가장 깊은 수면 단계로 세분화됨 ))와 수면 지속 시간 및 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간)를 추적합니다. 지표를 분석하면 수면 전문가가 수면 패턴에 대한 통찰력을 얻고 운동선수가 수면 위생을 개선할 수 있는 영역을 파악할 수 있습니다.
하지만 이것이 모든 운동선수에게 효과가 있는 것은 아니며 , 어떤 운동선수는 매일 아침 수치에 더 스트레스를 받을 수 있다고 크롤리는 말한다. "어떤 사람들은 심리적 준비에 영향을 줄 수 있기 때문에 경기 전날 밤이나 경기 당일에는 그것을 보지 않을 수도 있습니다. 예를 들어, 전날 밤에 겨우 6시간만 잤다면, 그들은 아마도 좋은 성적을 거두려면 적어도 7~8시간은 자야 한다는 것을 알고 있을 것입니다." 크롤리는 말한다.
게티 이미지운동선수들은 어떻게 건강한 수면 습관을 가질 수 있을까?
새로운 연구에 따르면 수면 위생 루틴은 운동선수가 수면을 조절하고 수면을 최우선 으로 삼는 데 효과적인 방법이라고 합니다 . 그러나 매일 같은 시간에 일어나고, 취침 시간 루틴을 정하고, 카페인을 제한하고, 전자 기기에서 나오는 청색광을 피하는 것과 같이 헌신이 필요합니다. 예를 들어, 맥클레나건은 여행 중에 청색광을 차단하기 위해 빨간색 렌즈 안경을 착용합니다 . (흥미롭게도, 취침 전 청색광에 노출되면 수면의 질에 영향을 미칠 수 있지만, 다른 때에는 반응 시간과 각성도를 향상시킬 수 있어 일부 스포츠에서는 유익할 수 있습니다.)
"다가올 일정을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련 주간은 어떤가요? 경쟁은 언제인가요?" 크롤리는 말합니다. "조금 일찍 잠자리에 들거나 여행하기 전에 아침에 햇빛을 받는 데 집중할 수 있을까요?" 아침에 햇빛을 쬐면 세로토닌 수치가 증가 하고 멜라토닌( 자연적으로 발생하는 호르몬 으로 밤에 상승하여 수면 방법과 시기를 제어하는 데 도움이 됨)이 억제되어 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
"은행 수면" (수면이 부족하거나 방해받는 밤 전날 밤에 더 오래 자는 것) 이라는 새로운 개념도 운동 성과를 개선하는 데 제안되었습니다. 낮잠은 또한 스포츠 성과에 긍정적인 효과를 가져오는 것으로 나타났습니다. 30분 또는 90분의 짧은 수면은 각성도를 높이고 스포츠 관련 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다 .
잠들기 어려운 사람들에게는 그다지 도움이 되지 않을 수 있지만, 낮잠은 나쁜 잠을 보충하거나 "낮잠"을 극복하는 데 사용할 수 있습니다. 사실, Team GB는 파리 2024 올림픽을 위해 수면 포드 에 투자하여 고압적이고 생소한 환경에서 선수들의 수면 양과 질을 최적화하는 데 도움을 주었습니다.
잠자리에 들기 전에 휴대폰을 스크롤하던 시절은 이제 끝난 듯합니다. 전날 밤 잠을 제대로 못 잤다고 불평하는 게 올림픽 종목이었다면, 저는 확실히 금메달을 땄을 테니까요.